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Ärger im Sport - Wie man ihn erkennt und bewältigt

Lara

Sport ist voller Emotionen – Euphorie, Spannung und manchmal auch Ärger. Ärger im Sport ist eine der häufigsten negativen Emotionen, die Athlet*innen erleben, sei es durch Fehlentscheidungen, enttäuschte Erwartungen oder Konflikte auf dem Spielfeld. Diese Emotion kann die Leistung beeinträchtigen, die Konzentration stören und zu Fehlverhalten führen. Doch die gute Nachricht ist: Ärger lässt sich managen. Sportpsychologische Ansätze wie das Ärgerbewältigungstraining von Alfermann und Stoll (2005) bieten konkrete Strategien, um besser mit dieser Herausforderung umzugehen.


Warum Ärger im Sport die Leistung gefährdet

Ärger entsteht, wenn eine Situation als ungerecht oder frustrierend wahrgenommen wird. Diese Emotion führt zu Anspannung, impulsivem Handeln und Ablenkung. Das beeinträchtigt die sportliche Leistung – etwa durch Fehler oder Konflikte mit anderen. Besonders problematisch wird es, wenn der Ärger eskaliert und in aggressivem Verhalten endet.


Was ist das Ärgerbewältigungstraining?

Das Ärgerbewältigungstraining ist ein Ansatz, der Athlet*innen hilft, ihre Emotionen zu kontrollieren. Es basiert auf der Erkenntnis, dass Ärger durch die kognitive Bewertung von Situationen entsteht – und sich durch gezielte Techniken beeinflussen lässt.


Die fünf Schritte des Ärgerbewältigungstrainings:


  1. Auslöser erkennen: Der erste Schritt ist, die spezifischen Situationen zu identifizieren, die regelmässig Ärger auslösen. Das können Fehlentscheidungen, Provokationen durch Gegner*innen oder auch eigene Fehler sein. Es geht darum, ein Bewusstsein für diese Ärgerquellen zu entwickeln.


  2. Reaktionen beobachten: Athlet*innen sollen lernen, die körperlichen und emotionalen Anzeichen von Ärger wahrzunehmen. Dazu gehören schneller Puls, Muskelverspannung oder negative Gedanken wie „Das ist unfair“. Diese Selbstwahrnehmung ist entscheidend, um rechtzeitig gegenzusteuern.


  3. Gedanken umstrukturieren: Statt in destruktiven Mustern wie „Das hätte nicht passieren dürfen“ zu verharren, wird die Situation neu bewertet. Gedanken wie „Ich fokussiere mich auf das, was ich ändern kann“ oder „Das nächste Mal mache ich es besser“ helfen, den Ärger abzubauen und wieder Kontrolle zu gewinnen.


  4. Entspannung anwenden: Methoden wie tiefe Atemübungen oder progressive Muskelentspannung sind besonders effektiv, um die körperliche Erregung zu reduzieren. Diese Techniken helfen, in stressigen Momenten ruhig zu bleiben.


  5. Praxisübungen durchführen: Durch gezielte Rollenspiele oder Simulationen üben Athlet*innen den Umgang mit ärgerlichen Situationen. So wird das Gelernte in einem kontrollierten Umfeld gefestigt und die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass es im Wettkampf angewendet werden kann.


Ärger als Chance für mentale Stärke

Das Training hilft Athlet*innen, Ärger frühzeitig zu erkennen und in positive Energie umzuwandeln. Sie bleiben fokussiert, steigern ihre Leistung und stärken das soziale Miteinander im Team.


Achte auf dich und bleib dir treu!


Deine Lara


PS: Frage gerne persönlich bei mir nach, wenn du noch mehr wissen willst.


Quelle: Alfermann, D., & Stoll, O. (2005). Sportpsychologie in 12 Lektionen. Meyer & Meyer Verlag.

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